I’m still here!!
Det blir sånn ca ett innlegg i uka her ser jeg.. Jeg har hatt så utrolig mye å gjøre med jobb i de siste ukene, så det blir svært mye overtid. Tiden jeg har til overs spares til en times treningstid på kvelden (etter litt kvalitet familietid og legging av barn), så tid til blogging er det sparsomt med. Denne uken har jeg likevel hatt en bra start, der jeg mandag debuterte på morgentur UTE dette året. For en frisk fornøyelse!
Fortsatte på kvelden med benøkt, hvilket gav meg 2 serier på 4 reps på 92,5kg i knebøy (lille, søte mannen min har kjøpt etterlengtede “baby” vekter til meg, så nå har jeg 2,5kg å øke med!) og en siste serie på 4 reps på 90kg. I går gjorde jeg en veldig kort skulder/bryst økt, hvor jeg fikk opp 2 serier på 4 reps på 75kg i benkpress, deretter to serier på 72,5 kg
I dag var jeg tidlig oppe og gjorde 30 minutter jogging unna mens barna så frokost-barnetv. Og nå, på kvelden, blir det et glass rødvin sammen overtidsarbeidet mitt. Uken fortsetter med kveldsforedrag i morgen (etter full arbeidsdag på kontoret), og undervisning for personlige trenere i helgen… MEN – det er siste arbeidshelg på leeeeeeenge, og det blir deilig. Har så mange syprosjekter liggende, som jeg GLEDER meg til å ta til med.

I mens kan dere jo gjerne ta en titt på de nye bildene jeg lastet opp tidligere denne uken i flickr-galleriet mitt; bilder som Alexander Henden tok samme uken jeg stilte i mitt siste NM (2003):

De siste tre ukene har ikke vært annet enn halvvegs mht til trening; jobbing i helgene og vinterferie i Hemsedal (ok, ble noen skiturer da!) har amputert store deler av treningsuka. Det har blitt med en og tre treninger på det meste, og det er for dårlig altså!!!
Starter på’n igjen denne uka, og prøver å komme meg gjennom til tross for at også denne helgen blir en lang arbeidshelg. Skal holde kurs på et treningssenter, så da er det vel noen mulighet for å ta seg en økt i lunsjpausen Denne uken startet jeg perioden med 4-reps, og det gav meg 3 serier på 90 kg (HURRA!) før jeg måtte trappe ned til en 4.serie på 85kg. Bør kanskje øke til en 5.serie nå når repsantallet går ytterligere ned, eller hva Mr. Squat??

I dag var det brystet sin tur, og jeg klarte 3 *4 reps på 75kg før jeg også der måtte ned (70kg) for å fullføre. Men det var jo en opptur å endelig få på de ekstra 5 kg’ene da

Hva synes dere om treningskompisen min da? Hehehe..vi ler litt av teksten på t-skjorta
(han er vel en av svært få som kan bære en slik skjorte og klare å vise teksten i sin helhet..?!).

På framsiden står det Hammer og på baksiden står det Strength. Men ettersom første og siste bokstav i hvert ord står på armene, så synes ikke disse når armene henger rett ned. Ergo blir teksten: “Amme trengt” HAHHAHAHAHHAHAHHA

Synes barnas kveldskos så så delikat ut, at jeg måtte dele det med dere. De var kjempelykkelige og storkoste seg foran barnetv!

Det går i knebøy. Og markløft. Og utfall….i ulike varianter (gående, stående, med stang, med hantler). Det blir stuss av slikt har jeg fått høre
Men det går litt tregt. Gjør det ikke alltid det i grunn? Godt det er gøy å jobbe med saken da. I alle fall vanligvis. For i dag måtte jeg jage meg selv inn i gymmet midt på dagen i frykt for at nok en dag skulle gå forbi uten litt svette, hodebank (!) og høyt trykk. De siste tre ukene har det blitt særdeles dårlig med trening; høyst 3 økter når jeg har vært heldig. Lange helger med jobbing fra fredag ettermiddag til søndag kveld (inkludert fulle uker) presser tid. Etter denne helgen har halsen vært utrolig sår, og jeg frykter det er mer enn bare den vanlige sår-i-stemmen-etter-en-lang-prate-helg. I går datt jeg resolutt ned i sofaen etter at barna var puttet til sengs (noe som tok litt tid, som dere ser av inne-i-pappas-garderobe-bilde). Og jeg sliter med å sitte på rumpa en hel kveld og glo på tv. Sløsing med tid. Men orket hverken trene, jobbe eller sy… Sånn var det med den saken liksom. Enda godt det ble sprint-gull da
I dag ble det likevel en god knebøyøkt da; gjorde en serie på 90kg på 6 reps (denne gangen helt alene!), og fortsatte med to serier til på 85kg á 6 reps (joda, har trappet opp til 4 serier på topp, men valgte å telle med innledende 80kg på 6 rep også…selv om de ikke var maks..kan man få skylde på formen?!). Synd jeg ikke har fått med den ekstra bentreningen jeg normalt legger inn på rygg/mark dagen (benpress) siste ukene – det hadde vært kult å få til maks på bena nå som jeg er i siget. Jobber med saken da.

Det ble en litt dårlig treningsuke forrige uke; mye arbeid tok oppmerksomhet og tid, og helgen var treningsfri under besøket på det blide sørland. Der koste jeg meg forresten – med både jubileum hos min søster, og med masse kos, aking, vin- og kjekskveld, kino og fastelavensboller sammen Jannes familie. Barna finner tonen med en gang døra går opp, og stakkars pusen deres fikk kjørt seg etter en helg med to ivrige 2 år gamle “jegere” etter seg.. Og ikke kan jeg fatte at vi klarte å tulle i oss nærmere 3 flasker vin “alene og forlatt” en sen fredagskveld i sofaen mens barna sov og mannen i huset hadde kino-kveld med kompiser… Hei, skål, Janne! hehehhee…..say no more!

Så skulle jeg altså ta til med en bedre treningsuke denne uken, men den startet dårlig med fri på mandag (sent foredrag!) og en halvvegs-økt på tirsdag. I går var rett og slett ikke hodet med i økta. Fullt kaos i hodet, der interessen varierte fra fokus på trening, til ønsket om mer tid til å sy (!), til behovet for flere timer i døgnet for å ta unna arbeide. Har nok tatt meg vann over hodet mht til ulike arbeidsoppdrag, og kveldstimer går oftere med til overtid enn hva jeg egentlig ønsker. Jeg håper at våren gir meg mer “rom”… I dag fikk jeg uansett unna en god løpeøkt på tredemølla, og en påfølgende bra bryst økt. Ligger fortsatt (altså uke nr 2) på 70 kg i benken, med 3*6 reps (med assistanse under 1-2 sett for å klare å fullføre siste rep). Jeg har lovet meg selv å ikke stresse med morgenøktene mer, ettersom jeg “feiler” veldig ofte med å få til dette, og “lider” siden med dårlig samvittighet. Tanken på å svikte seg selv liksom. Men jeg er sååå umotivert om morgenen, og utrolig trøtt om kveldene, så jeg trenger vel å hvile ut. Jeg vet morgenøkter er enklere når det går mot lysere tider, og jeg får komme meg ut i friluft – så jeg sparer dette til senere på våren.

Nå har jeg akkurat svelget siste bit med rosenkål etter kveldens treningsøkt… Jeg ELSKER rosenkål; favorittgrønnsak nr 1!!! Mitt første minne med rosenkål var under The Cosby-show da jeg var liten; lille Rudy sitter “overtid” ved kjøkkenbordet og må overtales av sin far til å spise rosenkål. Jeg hadde aldri hørt om det før… Men ulike matvarer er noe man ofte må venne seg til å like; som feks kaffe….eller øl (hvem likte øl første gang de smakte dét?? hehe..). Og grønnsaker. Den prosessen er vi i full gang med her hjemme med to små barn. Og jeg minnes noen spede protester fra mine første barneår selv også, og jeg tenker at mamma kan skrive under på dét. Men nå – nå elsker jeg det. Jeg elsker det fordi jeg vet de ulike næringsstoffene i disse matvarene er bra for meg, fordi jeg vet dette er mat man kan spise ubegrenset av – og fordi jeg synes de smaker GODT. Nam! Jeg vet mange sliter med å venne seg til grønnsaker; å like det og å ha lyst på det – ergo å klare å forsyne seg tilstrekkelig med de. Men i starten går det nok litt på VILJE til å like det også; smaksløkene endrer seg stadig, og kan påvirkes hele livet.

Anbefalingen “5 om dagen” forteller oss at vi bør spise 5 porsjoner frukt og grønt hver dag. I detalj bør man innta 2 porsjoner frukt og 3 porsjoner grønnsaker/salat, og hver porsjon er definert som 150g eller 1,5dl (for juice etc), noe som summerer seg opp til 750g/dag. Nordmenn i gjennomsnitt inntar 2,5 porsjon (eller ca 450g/dag), og har altså et stykke igjen å gå for å nå anbefalingen. Dersom samtlige øker sitt inntak fra rundt 350g/dag til 550g/dag, forteller statistikken oss at kreftforekomsten kunne vært redusert med hele 4000 tilfeller bare her i Norge hvert år!

Hvor mye grønnsaker spiser du, sa du????

Så er dagens økt unnagjort, og en anelse verk i skuldra minner meg om slurving med “støttetrening” mot en latent skulderskade fra styrkeløfttiden.. Dagens benkøkt gikk ikke like strålende som forrige uke, men skyldes nok hovedsakelig at jeg denne gangen innledet benkøkten med skulderpress. Jeg gjør alltid skuldertrening før brystøkten starter, for å være sikker på at jeg er god og varm i skuldrene før tøffe pressøvelser under brystøvelsene. Så får det heller være at det tar piffen ut av noen av maksløftene for benkpress da. Gjorde 6+6+5 reps i benk på 70kg og er ganske fornøyd med dét. Gårsdagens benøkt skulle toppes med 90kg på stangen, og ble startet med en litt “dempet” forventning.. Det skal godt gjøres å øke 5kg hver uke, og nå har jeg vel nådd toppen for en stund. Det ble 6 reps på 90kg (siste reps assistert), før jeg måtte trappe ned og tilbake til forrige ukes 85 kg (3*6 reps). Kjenner det i bena i dag. ELSKER det. Spesielt når man har på seg tighte jeans og høyhelede støvletter (hehe): da “trykker” det litt ekstra i lårene når man går. En herlig følelse!
Har trappet litt ned på morgencardio – samtidig som jeg har MEGET vanskelig for å motivere meg for å komme opp så tidlig, har jeg den “gode” unnskyldning at man må ha litt overskudd til styrketreningen.. Jeg merket det veldig de første ukene i januar, og nå føler jeg meg mye bedre. Det blir altså ca 3 morgenøkter pr uke, men jeg tar igjen med litt ekstra løping på kveldene (2-3g/uke).

Jeg ble spurt om jeg kunne fortelle litt om maten jeg spiser. Egentlig spiser jeg rimelig likt hva jeg har forklart under “kosthold” i menyen her. Men siste ukers kost har vært som følger:
07.00 FROKOST havregrøt (1dl gryn, 1/2 dl havrekli, 1 neve svartsurbær, ekstra lettmelk, kanel og Biola naturell) og kreatin
10.00 LUNSJ 100g kyllingfilet, 100g fullkornsris, ca 20 stk rosenkål (elsker rosenkål!!!)
13.00 MELLOM som regel som over, evnt 1-2 knekkebrød med makrell-i-tomat, kaviar/hvitost eller cottage cheese/skinke/cherrytomat
16.00 MIDDAG 100g kjøtt/fisk, 100g fullkornris/pasta eller 1-2 potet, masse brokkoli
19.00 FØR TRENING 1 eple, 1 appelsin, 1,5 dl cottage cheese
21.00 KVELDS 2 knekkebrød med pålegg som over, eller Arnsteins supre omelett
(ca 2000 kcal pr dag)

Drikker også masse (!!) kaffe i løpet av dagen, 1-2 kopper grønn te og prøver å være flink å drikke vann (min største utfordring!). Tar kreatin om morgenen, men ellers tar jeg ikke noe kosttilskudd. Bruker sporadisk litt proteinpulver de få dager jeg lager meg en smoothies. Koser meg ofte med et glass rødvin dersom jeg jobber overtid (ca 1-3 glass pr uke).

Januar måned er passert, og jeg har fått unna 4 gode uker med tung basistrening. Hovedfokus har vært knebøy, markløft og benkpress, og samtlige har ukentlig fått gjennomgå med 3 serier av 10 reps, der belastningen har økt 5 kg hver uke (har ikke mindre sprang..). Det har gått nær sagt problemfritt, dog en sjelden gang med litt assistanse på noen slitne, siste-serier.. I dag var første uke med 6-reps, og slik skal det fortsette i 4 uker til. Begynner å bli litt skeptisk på hvor dét skal bære hen, for jeg er alt tett oppunder maksløft…Eller er jeg dét? Er det bare i hodet mitt dét skjer? Jeg mener – jeg løfter jo 10 og 6 reps på disse belastningene. Det betyr at jeg er god for tyngre belastning når reps antallet skal ned. Men tanken er skremmende. Jeg vet jo hva jeg har “pleid” å løfte på gjennom “karrieren” og ikke minst gjennom de siste årene. Og der der jeg i dag da… Er alt nervøs for neste ukes benøkt, som vil bety 3 serier med 6 reps på 90 kg i knebøy… Jeg får da testet meg i alle fall. Og det tror jeg at jeg kan takke én bitteliten sentral ting! TRENINGSDAGBOK!
Herremin -jeg husker ikke hvor lenge siden det er jeg prøvde å føre treningsdagbok nå…. Det var i alle fall under tiden på Toppidrettssenteret, da jeg trente etter Bjørn Holmsens framgangsrike program. Men selv da: jeg brukte ikke dagboken for det den er verdt. Bare noterte pliktoppfyllende ned for hver uke – uten å bruke tid til å titte tilbake. Etter flere år med løfting på belastning hvor jeg “pleier” å være, tester jeg nå ut å presse grenser litt igjen. Heldigvis er Arnstein i god flyt igjen, og det hjelper på motivasjonen. Da orker jeg mer på trening, enn bare å pliktoppfyllende gjøre mine løft for å bli ferdig. Nå noterer jeg altså ned, og dermed har jeg grunnlaget for å presse meg for uke til uke – ved å titte tilbake!

Må innrømme at noen dager er tøffere enn andre, og at kroppen (spesielt bena) føles fullstendig tomme. Jeg har riktignok slurvet litt med morgencardio siste uken (iberegnet i dag…*sukk*), men med både morgenøkt og tøffere styrkeøkter på kvelden, blir jeg fort tom på trening. VELDIG tom. For paralellt med treningen, trapper jeg ned på kcal inntaket. Det er jo ikke akkurat beste kombinasjon i en slik fremgangsfokusert styrkeperiode. *kremt*: “Don’t do as I do, just do as I say…” Lærdom og praksis går ikke alltid hånd-i-hånd her i gården heller. Utålmodigheten lenge seire.
Prøver meg på kreatin for andre gang nå – har gått en uke, og det er litt tidlig å uttale seg om evnt effekt. Forventer ikke mirakler mtp at jeg spiser relativt lite kcal om dagen, men jeg hadde lyst å prøve siden jeg er så “tom” om dagen (-og siden fokuset nå er bygging og styrke!). Synes det er et INNMARI peeees å huske å ta dosene mine hver dag – skjønner hvorfor jeg ikke er tilhenger av kosttilskudd, ja…

Jeg har nå i tre uker drevet målrettet trening (det er et under i seg selv, dét!) med 3 sett på 10 reps i baseøvelsene markløft, knebøy og benkpress. Målet er fire uker der jeg øker belastning hver uke, og de fire neste ukene blir det 6-reps serier. Forrige uke fikk jeg god skryt av treningskompisen (!) min, som for første gang på lenge bevitnet at undertegnede faktisk presset seg mot maksgrense på trening. Forrige mandag resulterte i 80 kg på knebøystanga, med to serier på 10 rep, en serie på 8 rep og en heidundrenes akutt hodepine.. (har jeg aldri opplevd før!). Det måtte jo forbedres i dag, så i dag slo jeg til med tre rene serier på 10 repitisjoner -denne gangen med bare en anelse hodebank bak i skallen! Ettersom jeg trente alene i dag, lot jeg kamera være mitt pressmiddel til å ta i det lille ekstra. Fornøyd fikk jeg filmet begge de to første seriene i knebøy, før jeg foran siste serie måtte kalle på litt hjelp fra stua.. Nedturen var derfor stor når filmsnuttene forsvant for meg (!!) under redigering her på dataen. Skulle jo liksom være dagens blogginnlegg da!
Jeg får heller by på en markløft video som ble filmet for ett par mnd siden, da jeg skulle bevise for Janne at jeg var litt sterk!

Her har dere altså en video fra en markløfttrening i november/desember 2009; 110kg på stanga og med Ramstein til “driv”

Ellers prøver jeg å holde motivasjonen oppe for mye løpstrening og morgencardio 4-5 dager i uken. Må innrømme at første steget ut av senga er rimelig tøff, og at det er mange potensielle unnskyldninger for å slippe unna, som strømmer gjennom et søvnig hode. Så hva er det som liksom driver meg, når det ikke en gang er stevne på gang???? Ønsket om forbedringer!!! (…og vissheten om at det blir sommer i år også..)

Jeg har blindt tro på at min faste frokost er svaret på min friske hverdag. Jeg kan faktisk ikke huske sist jeg hadde omgangssyke, magesyke…eller sist jeg var skikkelig forkjøla! Selvfølgelig er det nok mye “flaks”, men jeg har også tro på at kropp og helse kan styrkes gjennom det man spiser og utsetter kroppen for (unngå røyk og for mye alkohol, og trene regelmessig!). Jeg fokuserer på å spise mye salat og grønnsaker i hverdagen, fordi jeg vet at disse både har lite kcal og hjelper meg med en langsiktig god vektregulering, men også fordi jeg vet at disse er særdeles rike på biologisk aktive stoffer. Stoffer som både styrker mitt eget immunforsvar, og som bidrar med ekstra hjelp utover min egen yteevne. Jeg tar meg et glass rødvin i ny og ne, selv en vanlig hverdags kveld, eller nyter en varm kopp grønn te. Begge kjente for sine helsebringende effekter gjennom antioksidantinnhold, og alkoholens blodfortynnende effekt…
I helgen lå mannen min rett ut med omgangssyke….bare få dager etter at minstemann holdt oss våkne gjennom en natt med 3 sengeskift..Det er jeg som gjør hovedjobben med skift og vask, for “noen av oss” klarer ikke lukta så godt (…!). Likevel er det jeg som går helskinnet fra det (ja, bank i bordet…jeg er vel egentlig enda innenfor det man kan kalle latenstid….altså “ventetid” før noe evnt skjer!). Jeg lå faktisk lett panisk til sengs i helgen og kjente at magen ikke var helt i lage, og mtp at jeg skulle undervise hele helgen (uten tilgang til stedfortredere), var jeg NOE lettet da jeg våknet neste dag og var fit for fight. Jeg sto av stormen også denne gangen!

Så hva er trylleformelen??
Jo, jeg tror at frokosten min er mitt mirakelmiddel nr 1. Der er ingredienser nøye håndplukket, hver med sin misjon, og sammen for å gi både konsistens, smak og velbehag. Her er de:
HAVREGRYN er naturens eget helsemiddel; med dens vannløseligefiber og gunstige fettsyreinnhold senker den kolesterol og blodtrykk. Det høye proteininnholdet og jerninnholdet gir henholdsvis langvarig metthet og godt bidrag til optimal ernæringsprofil for en dag.
HAVREKLI for å øke fiberinnholdet ytterligere; både for å gi langvarig metthet, bedre blodsukkerregulering og effekt på kolesterol (skal vel nevnes at kolesterol egentlig ikke er et problem for meg, når det nå ligger på 3,3mmol/L).
VALNØTTER for å gi det riktige bidraget med fett; dette er den nøtten som er rikest på omega-3, dessuten topper den nesten listene over antioksidantnivå uavhengig av type matvare!
SVARTSURBÆR fra egen hage. Visste du at hekkeplanten du sannsynligvis finner i enten din egen hage, eller i en av naboens hager, hver høst står fulle av sorte bær stappfulle av antioksidanter? Etter en natts frost, skal de visstnok smake bedre, men riktig søte blir de aldri. Det er vel derfor de ofte får henge i fred.. Jeg veksler på med blåbær (som jeg selvfølgelig har plukket i skogen selv!) eller solbær (…som også er fra egen hage!).
EPLE gir volum til frokosten, søthet og bidrar med sine fruktige næringsegenskaper
KANEL er rik på antioksidanter og virker dessuten regulerende på blodsukkeret.
BIOLA NATURELL – melken som styrker ditt eget tarmsystem og som gjør at du lettere motstår bakterielle infeksjoner i mage/tarm. Sjekk videoen som enkelt forklarer virkningen; og egentlig er bare 1 dl pr dag nok! Jeg bruker naturell fordi jeg både synes det smaker godt, og fordi jeg ønsker å unngå sukkeret som finnes i de smaksatte variantene. Lørdag kveld da jeg kjente magen gjorde litt opprør, midt i et besmittet hus (!), tok jeg et ekstra glass før jeg la meg også. Kanskje kan jeg takke de snille bakteriene i denne, for at kampen var vunnet søndags morgen?!

Kan ikke annet enn innrømme at jeg føler meg tom akkurat nå (rett etter kveldens treningsøkt), og at det var lite trykk i kroppen i dag. Men jeg samtidig stolt av å ha vært oppe 3 av 4 morgener og tatt en cardioøkt på tredemølla. I dag hadde jeg dessuten submax intervaller, og det etter å ha “forsovet” meg 15 min i ren uvilje mot å stå opp. Det er en kjempe jobb å overbevise meg om at det er det rette å stå opp for tidlig trening, men det tar ca 1 min på tredemølla, så føles alt KJEMPE bra!

I dag var det ryggen som sto for tur, og markløft er en must på slike økter. Ettersom jeg nå er inne i en byggeperiode med 10′er serier, ble det litt lettere belastning enn hva jeg “touchet” oppom på slutten av fjoråret. I dag “bare” 80kg, og det føltes for så vidt greit, men samtidig var trykket i kroppen totalt fraværende. Jeg er litt spent på neste uke, for da tenkte jeg å prøve å gjennomføre en strukturert kreatinkur for første gang (!). Jeg har en tendens til å glemme å ta tilskuddene mine…dvs: mange tilskudd tar jeg ikke. Egentlig bare tranpiller… Men kreatinet altså; kanskje litt mer trykk igjen?! Samtidig vet jeg jo hovedårsaken til den litt tomme følelsen i kroppen: morgenøkter, daglige styrkeøkter og et relativt begrenset kcal-inntak (rundt 2000kcal/dag).