(Youtube har sin egen måte å sensurere musikk på videoer, så her-og-der er det litt stille hos meg under treningen – hvilket ikke er tilfelle i realiteten da )

Jeg gjør ofte mageøvelser mellom seriene på bentreningen; da blir det lite pusterom/hvile og mer intensivt – og så rekker man gjennom alle øvelser og muskelgrupper i løpet av en effektiv treningsuke

For de av dere som ikke følger med på kvinnetrening-bloggen er dette en ny treningsvideo av meg. Her viser jeg/forteller jeg hvordan jeg gjør en kort effektiv økt med innlagte intervaller. Har en yndlingsrunde i skogen bak huset her som jeg ofte bruker som oppvarming før styrkeøktene mine, men den er for kort til å være løpstur alene (15 min for meg). Så det jeg gjør når jeg ikke har lyst å legge ut på langtur som løpstrening, er å ta én runde på denne korte turen, og så løpe fram til første langbakke. Her kjører jeg 5 drag i godt tempo oppover og får opp pulsen på 95% av makspuls – bakken tar ca 47 sek å fullføre:

Jeg har tidligere blitt bedt om å gi noen tips om hvordan man kommer i gang med markløft, og hvordan man gjør denne øvelsen rent teknisk. Så her kommer mine tips

Sørg først og fremst for et grep der du holder stanga godt; «låsegrepet» (se bilde nedenfor) er kanskje det vanligste. Du holder her den ene hånd vridd bakover, og den andre vridd framover; slik unngår man at stangen ruller ut av hendene når grepet begynner å bli litt slitent i lengre serier. Evnt kan man jo bruke dragreimer og holde akkurat slik det passer en best.
Markløft ligner knebøy på mange måter, i dét du skal sette deg dypt ned og bruke bena i det meste av løftet. I utgangsposisjon (se bilde nedenfor) sitter du dypt med rumpa, står godt på hele foten, løfter blikket høyt og retter ryggen ut (sett gjerne rumpa litt ut bak deg, og heller svai ryggen litt framfor å krumme. Trekk pusten dypt, og hold pusten slik at du har et godt buktrykk som støtter korsryggen.
Start løftet ved å skyve med bena (som i knebøy), i det stanga passerer knærne fortsetter jeg utrettingen ved hovedsakelig å tenke ; skyv hofta fram (snarere enn å tenke «rett ut ryggen og dra stanga opp») – for da kommer jo ryggen naturlig etter. Og husk – hold ryggen sterk og rett, blikket høyt og pust gradvis ut i dét du nærmer deg toppen.

Når du skal teste ut markløft bør du faktisk legge på litt vekter; å bare løfte stanga blir så lett, at det er vanskelig å finne riktig bevegelsesbane. Med litt belastning «drar» stanga seg inn i rette bevegelsesbane. Dessuten trenger man helst noen vektskiver med litt diameter; ellers må man sette seg uhensiktsmessig langt ned før vektene treffer bakken. Løsningen vil alternativt være å «snu i lufta» (altså før du har satt ned vektene og stanga på bakken), eller å bygge opp underlaget (feks legge noen løse vekskiver oppe på hverandre på hver side av stanga, slik at du treffer med vektene på stanga ned mot disse for hver rep). Optimalt holder du armene rett ned langs hoftene og på utsiden av knærne, og lar stanga bevege seg naturlig tett inntil kroppen. Nesten sånn at knærne kommer litt i vegen; men her må man altså lære seg å senke stanga før knærne begynner å bøye seg for mye på veg ned igjen. At man får blåmerker på framsiden av leggene hører med Og ikke minst hender med træler… Om man ikke løfter med hansker da; hvilket jeg lenge har tenkt å prøve, men ikke kommet meg til å gjøre (må jo kjøpe hanskene først). Begynner å tenke litt mer på hendene enn «imagen» kjenner jeg

Her er en liten video, så kan dere jo titte litt på utførelsen rent praktisk (for ordens skyld; løfter her først 70 kg og deretter 95 kg):

Gjorde en ny benøkt på fredag før helgen satte inn. La på til 90kg og gjorde to serier. Jeg er en «mental» løfter; med det mener jeg at jeg må kjenne på vektene i første serie, før jeg gjør en neste serie (-som blir mye bedre). Normalt vil man gjøre en første serie best, og neste litt dårligere pga gradvis utmattelse i musklaturen. Men jeg er altså omvendt; gjør alltid neste serie bedre, fordi jeg har en bedre tro på meg selv, eller bedre «skjerpings», og derfor løfter bedre. Så jeg gjorde først 3 maksimale løft på 90kg, for deretter å gjøre neste serie med vilje og tro på at jeg skulle gjøe et fjerde løft også (vel, bommet da..). Dere får her første serie (mannen sensurerte neste serie, i dét han oppdaget at det ble filmet mens han poserte litt…hehe), samt min favoritt hjelpeøvelse på benøkta

…det var jo en sjeldent, solfylt sensommerdag i dag – og på besøk i Oslo (Sognsvann!) bare «måtte» det bli utetrening i dag. Så jeg tok meg en tur rundt Sognsvann, og la til noen bakkedrag i en slak, lang, seig bakke. Puls på 95% av maks (som trolig dog er misvisende; må få tatt meg en HF-maks test snart!!)

Jeg er klar for bakkedrag i enden av Sognsvann; er du klar for høypuls?

Klare, ferdige….gå! vel….det er ikke helt slik det foregår, men alt for kamera

Rushtrafikk og over en time i bil hjemover; påfyll av væske, energi og koffein må til!

Det er 90kg BTW…og mer en hilsen til en god venninne

Sitter med bena høyt og prøver å finne ladeknappen etter en lengre «hektisk» dag. Jeg var oppe kl 06.30 i dag…FOR Å JOGGE!!! Dét er andre gang i år tror jeg.. har ikke hatt morgentrenings-ånden over meg, om man ser bort fra noen halv-tidlige lørdags-spinn nå og da. Har ikke orket. Har ikke orket å ta meg sammen til dét – spesielt ikke når jeg likevel trener så bra/greit på kvelden! Og jeg hadde tenkt å tyne meg til å delta på morgenspinn i dag, men jeg falt for den «behagelige» løsningen i stedet – bare stå opp, ta på joggeskoa og trene utenfor i stedet. Slippe pendling og biltur er deilig!
Det ble en rolig joggetur på 15 min, samt bakkedrag i en SEIG, lang bakke (bruker 48 sek på å fullføre uten å spurte…for da ville jeg stivnet fullstendig!) – totalt 34 min. Kommer sjelden over 40 min i varighet på mine joggeøkter/løpsøkter – er liksom en sperre der. Er ikke skapt for mer, hehe!

Har shoppet sko og jakke til skolestart sammen 2.klassingen min i dag, samt hatt med begge barna på badeland på ettermiddagen. Badeland tar alltid piffen ut av meg, så nå er jeg utslått – etter å ha sovet meg gjennom barne-tv..
Lagde gulrotmuffins (noen som sa søtsug etter ettermiddagsluren??) med sukrinmelis (eneste variant jeg hadde igjen -fordi jeg ikke finner noe å bruke denne metallsmak-aktige saken til!), fibra fullkornhvetemel, rapsolje, gulrøtter (selvfølgelig!), egg, mandler og krydder…. Digg – men intenst brenn-søt ettersmak…om du har testet sukrin før, vet du hva jeg mener. Kanskje man bør bruke litt mindre sukrin enn sukker i oppskrifter; vet du??

Ikke alltid i alle fall…. Jeg husker da jeg var aktiv styrkeløfter; da var jeg oppe og gjorde tunge markløft økter på gymmet i «første time» på skolen (når man har fritimer, må man jo bruke de til noe nyttig!). Mutters alene dro jeg serier på 130 kg…. Dét er litt fremmed for meg NÅ – altså både belastningen, og tiden av døgnet å trene SÅ tungt på..

I dag har jeg gledet meg til trening, men «plutselig» ble det så sent. Mens jeg leste for Helene på senga, kjente jeg at kroppen begynte å bli både sulten og sliten/matt…og veide både opp-og-ned-og-fram-og-tilbake om jeg virkelig skulle trene. Ikke mer motivert da jeg kom ned trappa og hørte at Arnstein valgte å stå over….og nå var klokka rukket å bli 21.15… P#¤%&T¤W%Y – man angrer ALDRI på å ha PRØVD å gjøre en økt i alle fall!

På med headphones, jogge en oppvarmingstur på ca 20 min, og så rett inn i gymmet vårt. Der gjorde jeg jammen meg, perfekt etter planen, tung markløft. Jeg la på til 90 kg og gjorde 3 greie serier av 10 reps! Veldig fornøyd nå

Basert på seneste Kvinnetrening-blogg innlegg fra Kine, har jeg tatt den kvinne-baserte testen som avslører hvor mine beste karrierevalg ligger. Utfra om jeg skal ha en ledende stilling eller en bi-stilling, får jeg to svar utfra 23 spørsmål. Jeg kjenner meg skremmende godt igjen i flere av beskrivelsene…hehe. Har du tatt testen?

YOUR SUPPORTING ROLE: advisor
You begin by asking:
‘What is the best thing to do?’

Your thrill comes from knowing that you are the person others turn to for the answer. You don’t necessarily want to be the person who actually makes the changes happen. Rather, what excites you is being valued by others for your insight and your judgment.

Your best quality:
Your ability to find a solution

Always:
Search for data to support your advice

Be careful you:
Don’t get frustrated by other people’s failings

Your smartest career move:
Any job where you’re paid to be opinionated

YOUR LEADER ROLE; creator
You begin by asking:
‘What do I understand?’

You aren’t immune to the feelings and perspectives of others, but your starting point is your own insight, your own understanding.

Your best quality:
Your ability to find patterns invisible to others

Always:
Find time to be by yourself

Be careful you:
Don’t think so long, you never do anything

Your smartest career move:
Any job where you’re paid to produce new content.

I dag var jeg bare kjempe klar for en joggetur, etter at jeg i går innså at selv treningsfantaster trenger treningsfri…og planet furtende ut i sofaen med et glass vin (og syntes veldig synd på meg selv). Det må ha vært overbevisende nok, for JEG fikk faktisk holde fjernkontrollen og se gjennom en hel jentefilm (13 snart 30) MED lillesjefen i huset med en trøstende arm gjennom HELE filmen (han ville normalt gått i protest..).

Men med lite karb i kroppen, er det ikke lenge bena holder ut, og de føles merkverdig tunge gjennom siste del av joggeturen. Hadde tenkt å ha en rolig langtur, men turene blir aldri lengre enn 40 minutter med meg…..så jeg la inn noen intervaller også. Litt lyktestolpeintervaller, og litt naturlige intervaller siden det var kupért (pulsen stiger jo i oppoverbakker selv om tempo er likt). Avsluttet med litt uttøyning og planke mens Arnstein løftet vekter. Han ler litt av TRX-slynga – delvis fordi han er tro «løfte-tunge-vekter-er-det-eneste-som-duger» og delvis fordi han synes den holder en latterlig høy utsalgspris.. Men han lot seg utfordre i plankeøvelsen i slynga da; og når han skal teste, må det jo bli konkurranse. Så: for å unnskylde oss: jeg hadde alt gjort unna 3 runder á 1 minutt i planken, og han har prolaps-smerter…

Han gjorde 2 minutter (-og sa at han i alle fall ville stått 3 minutter uten prolapsen… mens Helene, som bivånet det hele, lurte på hvorfor pappa RISTET SÅ ILLE alt etter 15 sekunder..*kremt*)

Jeg gjorde 2 minutter og 15 sekunder…og da kjente jeg det bet så ille i magen at jeg ikke psyket til å gjøre mer…MEN hadde helt klart fikset mer om jeg MÅTTE!

Jeg hadde på begge pulsklokkene mine på treningen i dag (Polar RS300 og Polar FT7), og kan ikke annet enn undre meg hvorfor den ene viser en omsetning på 484 kcal (FT7) og den andre viser 647 kcal (RS300)….